🎯“วิ่ง” เป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากวิ่งผิดท่า ฝึกหนักเกินไป หรือมีจุดอ่อนของกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะการบาดเจ็บแบบ เรื้อรัง ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง เช่น เจ็บเข่า เจ็บสะโพก เจ็บเอ็นร้อยหวาย หรือเจ็บฝ่าเท้า ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นปัญหาที่ นักกายภาพบำบัด มีบทบาทสำคัญในการดูแล ฟื้นฟู และป้องกัน
🧩ปัญหาที่พบนักวิ่งบ่อย
- Runner’s knee: Patellofemoral pain syndrome (ปวดเข่าด้านหน้า)
- IT band syndrome (ปวดด้านนอกเข่า/ต้นขา)
- Plantar fasciitis (รองช้ำ เจ็บฝ่าเท้า)
- Shin splints (เจ็บหน้าแข้ง)
- Achilles tendinitis (เจ็บเอ็นร้อยหวาย)
- กล้ามเนื้อสะโพกหรือแกนกลางอ่อนแรง
- ทรงตัวไม่ดี เสี่ยงข้อเท้าพลิก/เจ็บบ่อย
กายภาพบำบัดช่วยนักวิ่งอย่างไร?
✅1.ประเมินร่างกายและรูปแบบการวิ่ง (Running Assessment)
- กล้ามเนื้อส่วนใดอ่อนแรงหรือตึงเกินไป
- การลงเท้า ข้อเข่า หรือสะโพกมีแรงกระแทกมากไปไหม
- ใช้กล้ามเนื้อสมดุลกันหรือไม่
✅2.ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บเรื้อรัง
- นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- คลายจุดกดเจ็บ (Trigger Point)
- ใช้คลื่นอัลตราซาวด์, TENS, หรือเลเซอร์ ลดการอักเสบ
- ฝึกยืดกล้ามเนื้อที่ตึง เช่น IT band, กล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย
✅3.เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด
- กล้ามเนื้อแกนกลาง (core)
- กล้ามเนื้อสะโพก (glutes)
- กล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้า
เพื่อเพิ่มความมั่นคง ลดแรงกระแทก และป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
✅4.แนะนำการเลือกและใช้อุปกรณ์
- ประเมินรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้า
- แนะนำการใช้ insole หรืออุปกรณ์เสริม (ถ้าจำเป็น)
✅5.วางแผนการวิ่งและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม
- ปรับตารางซ้อมไม่ให้หนักเกินไป
- ฝึก Warm-up และ Cool down ให้ถูกวิธี
- ฝึกการยืดกล้ามเนื้อก่อน-หลังวิ่ง
